Agar Tidur Nyaman

Author - September 12, 2010

Agar Tidur Nyaman. Gangguan sulit tidur alias insomnia, ya mmang sangat mengganggu. Bxk orang mengatsinya dg obat2an. Pdhal upaya itu tdk dianjurkan, krn gangguan ini sbenarnya relatif mudah diatsi. Mengapa kita perlu tidur? Berapa jam idealnya orang dewasa tidur dlm semalam? Bagaimana kiat tidur yg nyaman?
Agar Tidur Nyaman
Sudah sebulan Q mengeluh susah tidur. “Paling-paling Q tidur 1 – 2 jam dlm semalam. Itu pun kerap dihantui mimpi buruk,” keluhnya. Pdhal setiap hari ia hrus bangun pagi & pergi ke tempat kerja yg jauh dr rumah. Akibatnya, di tempat kerja ia sering mengantuk & ba& tersa lemas.

Tanpa berkonsultasi ke dokter, Q mngambil inisiatif minum obat tidur. Tidurnya mmang jadi pulas, tp ketika bangun ba& tersa semakin lemas & lesu. Dlm sebulan berat ba&nya turun smpai 3 kg, & nafsu makannya brkurang. Seorg rekan kerjanya menduga, Q terserang stres krn dituntut menguasai pekerjaan barunya. Sbg krywan baru masa prcobaan tiga bulan hrus ia jalankan sebaik-baiknya agar bisa diangkat sbg krywan tetap.

Cemas atau sakit
Dlm terminologi kedokteran atau psikologi gangguan yg dihadapi Q bisa digolongkan sbg insomnia. Tp pnybabnya sbenarnya sangat beragam. Bisa krn soal sepele, bisa soal besar. Krn itu bila orang terserang insomnia (in = tdk; sommus = tidur), hendaknya diteliti pnybabnya utk ditangani sesuai pnybabnya.

Mnurut dr. W.M. Roan, psikiater dr RS Ongkomulyo, Jakarta, tubuh yg tersa kurang sehat akibat mndrita sakit sistemik (sakit tubuh menyeluruh) atau nyeri hebat lokal, membuat penderita akan gelisah tidurnya. Gangguan jiwa, ringan smpai berat pun, acap kali melahirkan insomnia. Itu jenis insomnia sekunder. Kalau pnybabnya faktor psikologis atau depresi dQmai insomnia simpleks.

Utk mngtahui dg tepat pnybab insomnia, hrus diteliti scra saksama: apkah penderita mnglami insomnia slama beberapa jam, atokah sluru malam tdk bisa tidur? Apkah di siang hari ia tidur? Gangguan insomia dpt dilacak dr cara hidup se2org scra rutin smpai kehidupan malamnya.

Se2org yg mengeluh sulit tidur pd fase awal tidur malam hari, tambah Roan, dpt dikaitkan dg gangguan cemas hebat. Bila insomnianya terjadi tengah malam – artinya waktu masuk tidurnya (pukul 21.00 – 22.00) mudah, tp tengah malam (pukul 24.00 – 02.00) terbangun & tdk bisa tidur lagi – mnurut Roan, gangguan insomnia

itu dpt dikaitkan dg gangguan jiwa atau saraf yg lumayan berat. Bila terbangun di pagi buta (pukul 03.00 – 04.00), kemudian sulit tidur kmbali, biasanya itu brkaitan dg gangguan depresi berat.

Smentara itu mnurut Drs. Hartono Hdw., seorg apoteker, ada tiga jenis insomnia, yakni insomnia smentara, insomnia jngka pendek, & insomnia kronis. Pd insomnia smentara, gangguan tidur hny beberapa malam saja. Insomnia jngka pendek krn stres mnda2k. Yg lebih berat & lebih sulit diobati adalah insomnia kronis. Slaen faktor depresi atau psikologis, bisa jg krn pngaruh mnuman keras atau mnuman yg bxk mengandung kafein, penyakit, pngaruh penggunaan obat tidur atau penenang dlm jngka lama, obat pnurun tkanan drah tinggi glongan betablocker sprti atenolol, nadolol, propanolol, dsb.

Blakangn sulit tidur jg dihubungkan dg disorientasi waktu. Siklus tidur kacau krn jam biologik tidurnya jg kacau. Orang yg naik pesawat melampaui 6 – 7 zone waktu, biasanya akan mnglami sindrom jet-lag, mnglami gejala pnurunan kesiagaan, insomnia, serta kelelahan tubuh. Orang yg mengadakan perjalanan dg pesawat dr Timur ke Barat, meski lelah namun tdk selelah terbang dr arah sebaliknya. Mngkin tubuh kita hrus siaga terus krn penerbangan dr Barat ke Timur bxk siang harinya, sehingga orang hrus terus melek sambil menunggu tiba di tempat 7an. Jet-lag dikatakan dpt ditanggulangi dg melatonin.

Smentara itu penerbangan dlm satu zone waktu, Jakarta – Bangkok – Beijing misalnya, tdk tersa melelahkan krn tetap berada dlm satu zone waktu, sama sprti kalau kita naik mobil di dlm kota.

Bila pnybabnya faktor psikologis & stelah lebih dr satu minggu tdk dpt diatsi sendiri, sebaiknya segera dikonsultasikan ke psikolog atau psikiater. Kalau krn penyakit tertentu, secepatnya diperiksakan ke dokter utk diperiksa & diobati penyakitnya.

Para ahli gizi memberi saran agar penderita insomnia sehari-hari mengkonsumsi makanan yg bxk mengandung tembaga (2 mg), zat besi (10 – 15 mg), serta magnesium (400 mg). Namun penderita gangguan jantung atau ginjal sebaiknya berkonsultasi ke dokter lebih dulu

Otak & otot saling merangsang
Gangguan insomnia mnunjukkan btp aktivitas tidur itu penting. Sebab, “Semua orang mmang perlu tidur (di malam hari) sesuai kebutuhan,” komentar Joyse Walsleben, Ph.D., psikolog asal AS. “Kalau tdk, otak akan menyuruh kita tidur di siang hari.”

Normalnya, seorg dewasa membutuhkan waktu tidur 7 – 8 jam semalam. Para lansia sering kurang dr itu. Tdk heran, kurang tidur dlm semalam saja tersa kurang segar, apalagi slama sebulan sprti dialami Q.

Dg tidur sbenarnya sesorang melakukan pembersihan diri dr “sampah pnybab kelelahan”. Mengutip penelitian para ahli kimia, dr. P. Carbone dr AS mengungkapkan, dlm sehari produk “sampah” yg bersal dr sluru kgiatn otot tubuh – sebagian besar terdiri ats dioksida & asam laktat – menumpuk dlm drah & mempunyai efek toksik pd saraf, menyebabkan rsa lelah & mengantuk. Slama tidur “sampah” ini dimusnahkan, sehingga saat bangun tubuh tersa segar. Namun puncak rsa segar, mnurut para ahli tadi, baru dirsakan dua jam sesudahnya.

Sbenarnya tidur tdk sekadar mngstirhatkan tubuh, tp jg mngstirhatkan otak, khususnya serebral korteks, yakni bagian otak terpenting atau fungsi mental tertinggi, yg digunakan utk mengingat, memvisualkan serta membaygkan, menilai & memberikan alasan sesuatu.

Tes yg pernah dilakukan terhadap beberapa ratus pria yg bersedia menjadi sukarelawan utk tdk tidur slama berhari-hari mnunjukkan, stelah 4 – 8 hari, mmang tdk terjadi kemerosotan fisik yg berarti. Namun dlm 24 jam saja tdk tidur, gejala gangguan mental serius sudah terlihat, sprti cepat marah, memori hilang, timbul halusQsi, ilusi, dll. Meski bgtu, dg tidur kmbali keesokan harinya semua gangguan itu hilang. Malah ada ahli menyatakan, mendingan orang tdk makan & minum drpd tdk tidur. Tes laboratorium pd hewan mnunjukkan, mrka bisa bertahan hidup tanpa makan & minum smpai 20 hari, tp tdk tidur hny bertahan tdk lebih dr lima hari.

Sejumlah ahli yg memonitor aktivitas tubuh menuju tidur menambahkan, saat tidur pikiran & otot-otot kita saling merangsang. Ketegangan otot menyebabkan korteks terus aktif se&gkan ketegangan otak menyebabkan otot terus aktif. Kelelahan akan mengurangi irama kerja otot, dmkian jg di kala beristirahat, sehingga semua ini akan mnurunkan kgiatn dlm korteks.

Mnurunnya aktivitas dlm korteks akan membiarkan otot-otot kita semakin rileks. Bgtu rangsangan antara pikiran & otot mnurun, kita akan mengantuk lalu tertidur. Selagi tidur, jantung kita akan berdetak lebih lamban, tkanan drah mnurun, & pembuluh-pembuluh drah melebar. Suhu ba& turun sekitar 0,5oF (… ? oC) tetp perut & usus tetap bekerja. Smentara tidur, tubuh sekali-kali bergerak. Gerakan sebxk 20 – 40 kali masih dianggap normal. Terganggu insomnia berarti kerja pikiran & otot tdk berjalan seiring. Pikiran kita akan sulit tertidur bila otot masih tegang. Sebaliknya, akan sulit bagi otot utk tertidur jika pikiran masih terjaga, tegang, dsb.

Mnurut Roan, dikatakan sehat & normal bila bgtu naik ke ats tempat tidur dg tatanan rapi, bantal enak & empuk, kurang lebih selang 30 menit sudah tertidur, bahkan ada orang bgtu mencium bantal dlm 3 – 5 menit langsung tertidur.

Gerak bola mata cepat
“Tidur itu ada stadiumnya, tidur &gkal & tidur dlm,” kata Roan. Saat mulai tertidur hingga sekitar 1 – 1,5 jam kemudian, stadium tidur &gkal berubah menjadi dlm. Saat mencapai tidur &gkal kedua kalinya, bola mata tampak bergerak cepat (rapid eye movement sleep = REM Sleep). Ini berlangsung slama 15 – 20 menit, kemudian masuk lagi ke stadium tidur yg lebih dlm. Stelah lewat 1 – 2 jam, timbul kmbali tidur REM tahap 2, yg berlangsung 15 – 20 menit. Slama 7 – 8 jam tidur bisa 4 – 5 kali tidur REM.

Tidur REM beberapa kali hrus terjadi slama tidur. Kalau tdk, tidur berikutnya akan kacau. Seandainya slama dua minggu selalu terbangun atau dibangunkan dlm stadium tidur REM, dua minggu berikutnya ba& menuntut tidur REM lebih bxk atau sering mengantuk. Kalau dlm keadaan normal tidur REM hny 25% dr sluru tujuh jam tidur, bila slama dua minggu terganggu, membutuhkan smpai 65%. Tidur REM ini memberikan ciri beberapa gangguan jiwa tertentu. Se2org yg depresi, tidur REM yg 4 – 5 kali slama 7 jam, bergeser lebih dekat dg awal tidur. Pd lansia, tidur REM bergeser dekat pagi hari.

Saat tidur terjadi pula perubahan glombang listrik otak. Kalau dlm keadaan siaga (melek), frekuensi glombang otaknya tinggi. Dlm keadaan istirahat & memejamkan mata, otak mengeluarkan glombang alfa dg frekuensi 8 – 13 Hz. Menuju stadium tidur lebih dlm, glombang otak akan memperlambat diri, menjadi 3-7 Hz. Glombang ini disebut glombang theta. Selanjutnya, bila tidur sangat dlm, timbul glombang delta, 1 – 4 Hz. Mnurut beberapa peneliti, semakin bxk glombang kecil per detiknya, semakin lelap & tenang tidur se2org. Di kalangan penggemar meditasi, glombang delta justru dicari krn membawa ketenangan sangat tinggi. Bila terjadi sebaliknya, tidur akan kurang lelap.

Btapapun masalah yg dihadapi se2org, usahakan utk mengatsinya sendiri tanpa bantuan obat. Misalnya, utk membantu mengusir pemicu stres, ambillah selembar kertas, tuliskan masalahnya sebelum naik ke tempat tidur. Kalau Anda membawa pekerjaan kantor ke rumah, singkirkan pekerjaan beberapa jam sebelum jam tidur. Kalau masalah belum teratsi, tenangkan pikiran, bawalah tidur masalah Anda. Keesokan harinya, di kala pikiran lebih terang & tubuh lebih segar, masalah akan lebih mudah teratsi. Percayalah!

Comments Closed

Comments are closed.